Skills

Skills sind konkrete Techniken oder Übungen, die helfen sollen mit belastenden Gefühlen (z.B. mit Anspannung), Gedanken oder Impulsen besser umzugehen, ohne sich selbst oder anderen zu schaden.

    Ziele von Skills sind:

  • Helfen bei der Regulierung von intensiven Emotionen
  • Verhindern von selbstverletzendem Verhallen oder Impulsdurchbrüchen
  • Stressabbau / Anspannungsabbau
  • Förderung der Selbstkontrolle und Achtsamkeit


Folgende Skills sind zwar in Bereiche unterteilt, können aber auch für andere Bereiche/Gefühle angewendet werden, denn jede Person reagiert unterschiedlich auf die Skills. Ich lege dir ans Herz immer wieder neue Skills auszuprobieren, um eine eigene Skill-Sammlung zu haben, auf die du dich bei schwierigen Gefühlen und Situationen verlassen kannst. 

  • Skills bei Anspannung: 

    • Barfuss über Kies gehen
    • kalt Duschen
    • scharfes/saures Bonbon lutschen
    • Igelball-Massage
    • Bewegung (sofern Bewegungsdrang dies nicht ausnützt)

  • Achtsamkeits-Skills: 

    • Box-Breathing; 4 Skunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen (Zeit kann individuell angepasst werden)
    • 5-4-3-2-1-Übung; 5 Dinge die ich sehe benennen, 4 hören, 3 fühlen, 2 riechen, 1 schmecken
    • Body Scan; Augen schliessen oder an einen fixen Ort sehen, Körper von Kopf bis Fuss vor dem inneren Auge vorstellen und dabei spüren wie es sich anfühlt (sind die Schultern nach oben gezogen? wie fühlt es sich an diese zu senken?)
    • Handarbeitstätigkeiten wie Häkeln, Stricken oder auch Puzzlen
    • Dehnübungen
    • Meditieren
    • Tee trinken

  • Kognitive Skills: 

    • Sudoku lösen
    • Gedanken ABC; eine Kategorie bestimmen z.B. Tiere und für jeden Buchstaben ein Tier finden
    • visuelles ABC; für jeden Buchstaben etwas benennen, dass ich gerade sehe
    • Rückwärtszählen; kann in schwieriger gemacht werden wenn man z.B. in 7er Schritten rückwärts zählt

  • Emotionsregulations-Skills: 

    • (Gefühls) Tagebuch schreiben
    • Emotionen und Gefühle benennen und "hinterfregen" (z.B. was will mir dieses Gefühl gerade sagen? oder Warum ist dieses Gefühl gerade da?) 
    • Diary Cards ausfüllen; online pdf (clicke hier)
    • Gefühlsmonster-App (clicke hier)

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